Los Mejores Alimentos Para El Cerebro Que No Esta Comiendo

Es hora de empezar a alimentar tu cerebro.

“Mucha gente piensa en la comida en términos de su cintura, pero también afecta nuestra salud mental”, dijo la Dra. Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts. “Es una parte faltante de la conversación”.

La conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte y comienza en el útero. El intestino y el cerebro se originan a partir de las mismas células en el embrión, dice el Dr. Naidoo. Una de las principales formas en que el cerebro y el intestino permanecen conectados es a través del nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago.

Los psiquiatras nutricionales dicen que la comida no debe reemplazar otros tratamientos para la salud mental, incluida la terapia y los medicamentos recetados, pero tampoco debe ignorarse. Varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental.

“Tenemos que comer; es una necesidad básica”, dijo el Dr. Naidoo, quien también es chef profesional e instructor en la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge. “Y la comida también es una palanca muy poderosa en términos de nuestra salud mental”.

El mito de la comida reconfortante

A menudo, las personas tratan de influir en su estado de ánimo comiendo alimentos reconfortantes como helado, pizza o macarrones con queso. El problema, dicen los expertos, es que, si bien esos alimentos suelen ofrecer una combinación tentadora de grasas, azúcar, sal y carbohidratos que los hacen muy sabrosos, en realidad pueden hacernos sentir peor.

“Si come alimentos reconfortantes, es posible que se sienta mejor, pero si no los come, también se sentirá mejor con el paso del tiempo”, dijo el Dr. Mann. “La gente cree en la comida reconfortante, y le dan crédito por mejoras en el estado de ánimo que habrían ocurrido de todos modos”.

Uso de alimentos para tratar la depresión.

Si bien la investigación del Dr. Mann encontró que los alimentos reconfortantes tradicionales no tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, un creciente cuerpo de investigación muestra que mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental. 

Todavía queda mucho por aprender sobre qué alimentos y cuánto de ellos pueden mejorar la salud mental. Un ensayo de un año publicado en JAMA en 2019 encontró que una dieta mediterránea redujo la ansiedad pero no previno la depresión en personas con alto riesgo.

Los científicos saben que alrededor del 20 por ciento de todo lo que comemos va al cerebro, dijo el Dr. Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia en Nueva York.

“Nuestros cerebros evolucionaron para comer casi cualquier cosa para sobrevivir, pero sabemos cada vez más que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general”, dijo el Dr. Ramsey, autor del libro “Eat to Beat Depression and Anxiety”. "Sabemos que si comes un montón de basura, te sientes como basura, pero la idea de que se extiende a nuestro riesgo de salud mental es una conexión que no hemos hecho en psiquiatría hasta hace poco".

Pruebe algunos nuevos alimentos para el "cerebro"

Para ayudar a los pacientes a recordar los mejores alimentos que deben comer para apoyar la salud del cerebro, el Dr. Ramsey ha ideado un repetición simple: "Mariscos, verduras, nueces y frijoles, y un poco de chocolate amargo". También organiza una clase de cocina en línea gratuita llamada " Cocina de fitness mental ".

Para el Desafío Comer Bien de esta semana, intente agregar algunos alimentos nuevos a su plato que se han relacionado con una mejor salud cerebral. Esta lista se basa en las sugerencias del Dr. Naidoo y el Dr. Ramsey.

Verduras de hoja verde

El Dr. Ramsey llama a las verduras de hoja verde la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes y calorías. La col rizada es su favorito personal, pero las espinacas, la rúcula, las coles, las hojas de remolacha y las acelgas también son excelentes fuentes de fibra, ácido fólico y vitaminas C y A. Si no le gustan las ensaladas, agregue verduras a las sopas, guisos y salteados. y batidos, o conviértalos en un pesto. También recomienda agregar una pequeña porción de algas marinas (las "hojas verdes del mar") a su plato una vez por semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.

Frutas y verduras de colores

Cuanto más colorido sea tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Los estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores brillantes, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y la berenjena, pueden afectar la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-púrpura son "jugadores de poder" en esta categoría. Y no se olvide de los aguacates, que tienen un alto contenido de grasas saludables que mejoran la absorción de fitonutrientes de otros vegetales.

Mariscos

Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que son esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no come pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y los vegetales marinos también son buenas fuentes de omega-3. Para quienes tienen un presupuesto limitado, el salmón enlatado es una opción más asequible, dijo el Dr. Naidoo.

Nueces, frijoles y semillas

Trate de comer entre media taza y una taza completa de frijoles, nueces y semillas al día, dice el Dr. Ramsey. Los frutos secos y las semillas, incluidos los anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son un excelente refrigerio, pero también se pueden agregar a platos salteados y ensaladas. Los frijoles negros y rojos, las lentejas y las legumbres también se pueden agregar a sopas, ensaladas y guisos, o disfrutarse como comida o guarnición. Las mantequillas de nueces también cuentan.

Especias y hierbas

Cocinar con especias no solo hace que su comida sepa mejor, sino que los estudios sugieren que ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria. Al Dr. Naidoo le gusta especialmente la cúrcuma; los estudios sugieren que su ingrediente activo, la curcumina, puede tener beneficios para la atención y la cognición en general. “La cúrcuma puede ser muy poderosa con el tiempo”, dijo. “Intenta incorporarlo en tu aderezo para ensaladas o vegetales asados”, o agrégalo a adobos, curry, salsas, guisos o batidos. “Agregar una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2000 % más biodisponible para nuestro cerebro y cuerpo”, dijo. “Es un truco fácil de hacer cuando estás cocinando”. Otras especias que pueden ayudar a la salud del cerebro son la canela, el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre.

Comidas fermentadas

Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Un estudio reciente encontró que seis porciones al día de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad de su microbioma intestinal . Los alimentos fermentados incluyen yogur; Chucrut; kéfir, una bebida de leche fermentada; kombucha, una bebida fermentada hecha con té; y kimchi, una guarnición tradicional coreana de repollo fermentado y rábano. El kéfir de coco es una opción no láctea. Otros alimentos fermentados incluyen miso, requesón, queso Gouda y algunos tipos de vinagre de sidra de manzana. También puede tomar "inyecciones intestinales" que contienen probióticos, que son botellas pequeñas de bebidas fermentadas, generalmente de aproximadamente dos onzas de tamaño, que se venden en muchas tiendas de comestibles.

Chocolate negro

Las personas que comen chocolate amargo regularmente tienen un 70 por ciento menos de riesgo de síntomas de depresión, según una gran encuesta del gobierno de casi 14,000 adultos. No se observó el mismo efecto en quienes comieron mucho chocolate con leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, incluida la epicatequina , pero el chocolate con leche y las barras de caramelo populares están tan procesados ​​que no les queda mucha epicatequina.

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Que tengas buen día.

FUENTE:

https://www.nytimes.com/2022/01/24/well/eat/brain-food.html